Deze 3 tips zorgen voor een goede ademhaling
We denken vrijwel nooit bewust na over onze ademhaling. Maar vanaf het moment dat je geboren wordt, en de eerste adem ontvangt, totdat je aan het eind van je leven je laatste adem uitblaast, haal je elke dag adem. Gemiddeld zo’n 20.000 tot 25.000 keer per dag. Het hele leven is één lange aaneenschakeling van in- en uitademingen.
Wat gebeurt er precies bij een ademhaling?
Bij iedere ademhaling breng je zuurstof naar je longen, en voer je met de uitademing koolzuurgas, koolstofdioxide (CO2) weer af. In de longen bevinden zich longblaasjes, hier vindt de gaswisseling plaats. Zuurstof uit de lucht wordt opgenomen in het bloed. En koolstofdioxide wordt afgegeven aan de lucht. De zuurstofarme, koolzuurrijke lucht wordt weer uitgeademd. Een normale hoeveelheid lucht is zo’n 400 tot 500 ml lucht per ademteug.
Voor een inademing gebruik je spieren in je borstkas, het middenrif en de buikspieren. Het middenrif, ook wel diafragma genoemd, is een sterke spier die de borst en buik van elkaar scheidt. Bij een uitademing zetten deze spieren over het algemeen geen kracht, maar laten zich ontspannen, wat genoeg druk geeft om de lucht uit de longen naar buiten te verplaatsen.
Wat is nu een goede ademhaling?
Hierop is niet direct een eenduidig antwoord te geven. Want het maakt nogal uit of je rustig op de bank zit of bijvoorbeeld hard aan het sporten bent. Een juiste manier van ademhalen komt overeen met de mate en intensiteit van je activiteit. Dit bepaalt de snelheid waarmee je in- of uitademt, de hoeveelheid lucht, of je door je neus of mond ademt, de lengte van je adempauzes, etc. Maar over het algemeen zijn er 3 principes die je helpen bij een goede ademhaling:
1. Neus
2. Vertraag
3. Laag
1. Neus
Bij een goede ademhaling, adem je in en uit door de neus. Dit heeft een hoop voordelen, zoals het natuurlijke filtersysteem en het ademtempo. Je neus heeft van nature een filtersysteem door de neus haartjes. Dit zorgt ervoor dat je schonere en warmere lucht binnenkrijgt. Door bewust door je neus te ademen verwarm je ook de lucht. ook, krijg je automatisch de juiste hoeveelheid zuurstof binnen en zorg je voor de natuurlijke aanmaak van stikstofoxides in het lichaam. Dit zorgt voor een betere balans tussen koolstofdioxide en zuurstof. Doordat deze verbeterde balans door de neusademhaling, wordt het immuunsysteem versterkt. Uit onderzoek blijkt dan mensen die door de neus ademen, tot wel 60% meer zuurstof binnen krijgen dan mensen die door de mond ademen! Als laatst zorgt het ademen door de neusgaten ook dat je langzamer in- en uitademt, wat helpt in een ruststand met een goed tempo of adem ritme.
2. Vertraag
Een goede ademhaling – in een neutrale, kalme situatie – gaat niet te snel. In een ontspannen stand zijn 4 tot 7 ademhalingen per minuut prima. Kort gezegd bestaat het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee regelsystemen. Een gaspedaal (sympatisch zenuwstelstel) en een rempedaal (parasympatisch zenuwstelsel). Dit staat nauw in verbinding met onze hersenen. Eén klein vecht/vlucht seintje van de amygdala uit het limbisch systeem en het gaspedaal schiet aan: het lichaam is klaar om te vechten of vluchten. Andersom kun je op het het lichamelijke rempedaal (parasympatische zenuwstelsel) drukken, door een langzame ademhaling toe te passen.
Regelmatig even op de rem trappen, door langzaam en die te ademen, zorgt voor rust en herstel. Je hartslag vertraagt, je bloederuk daalt door verwijden van bloedvaten. Het maakt het cardiovasculaire systeem sterker, wat zorgt voor een betere gezondheid en meer ontspanning. Een groot misverstand is dat vaker ademhalen zorgt voor meer zuurstof. Maar dit blijkt uit onderzoek niet het geval. Dokter Buteyko, een Russische arts die levenslang onderzoek deed naar de ademhaling, ontwikkelde een methode waarbij er, kort gezegd, meer zuurstof In het lichaam werd opgenomen door minder en langzamer te ademen.
3. Laag
Lage ademhaling wordt bedoeld dat het middenrif of diafragma, ontspannen is, waar door de longen de ruimte krijgen wat voelt alsof je naar je buik ademt. Bij een lage ademhaling kan je de buik op en neer zien gaan. In tegenstelling tot een hoge ademhaling, die er vaak kort en snel is, en zich ter hoogte van het borstgebied beweegt. Dieper ademhalen zorgt ervoor dat je longen de ruimte krijgen om alle adem goed te ontvangen, wat de efficiëntie verhoogt van de opname en toevoer van de zuurstof naar je cellen. Daarnaast helpen je diafragma en buikspieren om dieper te ademen, waardoor je je organen masseert, wat weer helpt bij de verbetering van je spijsvertering.
Ervaar de bovenstaande informatie door deze 2 ademoefeningen eens te proberen:
1. Neusademhaling met vertraagde uitademing
Deze oefening helpt je om langzamer en dieper te ademen, wat het parasympathische zenuwstelsel activeert en rust in het lichaam brengt. Het is ideaal om stress te verminderen of om je voor te bereiden op een ontspannend moment.
Instructies:
- Ga zitten of liggen in een comfortabele positie. Sluit je ogen en probeer je spieren te ontspannen.
- Adem in door je neus voor vier tellen, en focus op het vullen van je longen vanaf je buik (je buik zou hierbij moeten uitzetten).
- Houd je adem even vast, gedurende twee tellen.
- Adem langzaam uit door je neus gedurende zes tellen. Probeer je uitademing zo rustig mogelijk te maken.
- Pauzeer kort aan het einde van je uitademing, en herhaal deze cyclus.
- Herhaal deze oefening gedurende vijf minuten, waarbij je je concentreert op een rustige ademhaling. Je zou ongeveer 5-6 ademhalingen per minuut moeten halen in deze oefening.
Tip: Probeer je te concentreren op het ritme en laat eventuele spanning of gedachten wegvloeien bij elke uitademing.
2. Buikademhaling met bewustzijn van het middenrif
Deze oefening stimuleert het gebruik van je middenrif en helpt je om laag en ontspannen te ademen. Het is bijzonder geschikt om spanning in het lichaam los te laten, vooral bij oppervlakkige, hoge ademhaling.
Instructies:
- Plaats één hand op je borst en één hand op je buik, net boven je navel. Dit helpt om te voelen waar je ademhaling naartoe gaat.
- Adem rustig in door je neus en concentreer je op het uitzetten van je buik. De hand op je buik zou omhoog moeten bewegen, terwijl de hand op je borst relatief stil blijft.
- Adem langzaam en diep uit door je neus, waarbij je je buikspieren lichtjes aanspant om de lucht rustig naar buiten te duwen. Probeer hierbij je borst zo stil mogelijk te houden.
- Herhaal dit ritme door vijf seconden in te ademen, even te pauzeren, en vijf seconden uit te ademen. Let erop dat je ademhaling kalm en laag blijft.
- Blijf deze oefening doen voor vijf tot tien minuten, terwijl je focust op de beweging van je buik en het ontspannen van je middenrif.
Tip: Probeer deze oefening liggend voor het slapengaan; buikademhaling helpt je om beter te ontspannen en sneller in slaap te vallen.
Beide oefeningen kunnen je helpen om een gezonde, kalme ademhaling te ontwikkelen en stress en spanning te verminderen. Probeer ze regelmatig toe te passen, bijvoorbeeld in de ochtend of voor het slapen gaan, om de voordelen optimaal te ervaren.
Bronvermelding
Courtney, R. (2021). Breathing matters: A clinical guide. Jessica Kingsley Publishers.
Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Riverhead Books.
McKeown, P. (2015). The oxygen advantage: The simple, scientifically proven breathing techniques for a healthier, slimmer, faster, and fitter you. William Morrow Paperbacks.
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2012). The healing power of the breath: Simple techniques to reduce stress and anxiety, enhance concentration, and balance your emotions. Shambhala Publications.
Brulé, D. (2017). Just breathe: Mastering breathwork for success in life, love, business, and beyond. Simon & Schuster.
Auteur
