Deze 3 ademoefeningen helpen jou ontspannen

De beste manier om te ontspannen is via je ademhaling. Je adem is eerlijk over hoe je je voelt. Als iets spannend vindt, bijvoorbeeld in een confrontatie of vlak voor een belangrijke presentatie, is je adem kort en hoog. Als je slaapt, adem je vaak diep en rustig, je bent ontspannen. Je adem zorgt voor zuurstof, de meest primaire levensbehoefte, nog voor eten en drinken. Zonder adem geen leven. Je adem is ook je gids tot ontspanning. Je kunt jezelf door je ademhaling tot rust brengen.

1. Ontspanningsoefening met buikademhaling

Door drukte of spanning kan je ademhaling hoog zitten. Dit geeft je een korte, oppervlakkige en onrustige ademhaling, vaak vanuit je borstgebied. Door de ademhaling te verplaatsen van je borst naar je buik, krijg je een rustige, diepe buikademhaling. Hierdoor kun je naast je lichaam, ook je geest kalmeren. Dit kun je zittend, liggend of zelfs wandelend doen. Ideaal voor een kort moment tijdens je werk, of vlak voor een spannende presentatie.

De de ontspanningsoefening met buikademhaling als volgt:

• Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
• Haal drie keer diep adem door je neus, en laat los...
• Schud je lijf een zachtjes los, merk op waar je wat spanning voelt, en ontspan vervolgens je lichaam, rug, schouders, nek en je gezicht.
• Voel hoe je buik met elke inademing uitzet, en met elke uitademing weer ontspant.
• Voel hoe je buik omhoog komt en weer naar beneden gaat.
• Herhaal een aantal keer. Concentreer op je adem en je buik.
• Door je buik met de ademhaling iets lichtjes bol te maken, geef je ruimte aan de longen.
• Maak met de inademing bewust een bolle buik. Voel je buik met je hand omhoogkomen.

Deze oefening kun je kort doen (een paar minuten) om je rust en scherpte terug te krijgen. Je kunt de oefening ook langer doen, als meditatie oefening, om jezelf weer even helemaal bewust terug in je lichaam te krijgen. Door deze ademhalingsoefening dagelijks te doen, leer je ook de spanning en stress in je lijf en ademhaling eerder signaleren. Door deze oefening vaker in je leven toe te passen, help je je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren.

“Door deze oefening vaker in je leven toe te passen, help je je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren.” 

2. Slow breathing

Stress geeft een soort continue schrikreactie in je lijf. Hierdoor wordt je ademhaling vaak kort en oppervlakkig. Je ademt snel in en kort uit. Dat geeft energie en adrenaline. Slow breathing is het tegenovergestelde. Bij deze manier is je uitademing langer dan je inademing. Het is een lichamelijke manier om tegen je geest te zeggen: ‘rustig maar, het is veilig’. 

Stel je voor dat je door de jungle moet rennen voor je leven omdat je achterna werd gezeten door een grote leeuw. De snelle ademhaling gaf je energie en adrenaline om aan dit gevaar te ontkomen. In die situatie was dat goed en  functioneel. Maar nu ben je weer op een veilige plek. Je kunt je stressvolle staat van zijn loslaten en weer op adem komen. De spanning loslaten en ontspannen. Dat kan met slow breathing en doe je als volgt: 

• Adem twee tellen in, vier tellen uit en herhaal dit vier keer.
• Adem vervolgens drie tellen in en zes tellen uit en herhaal dit zes keer
• Adem vervolgens vier tellen in en acht tellen uit en herhaal dit acht keer.

“Het is een lichamelijke manier om tegen je geest te zeggen: ‘rustig maar, het is veilig’.”

 

3. De Buteyko Methode

Deze methode is ontwikkeld door Konstantin Buteyko. Hij heeft aangetoond dat, vreemd genoeg, je meer zuurstof in je lichaam krijgt, door minder te ademen. Deze methode helpt je een natuurlijke, rustige ademhaling te ontwikkelen. Na veel experimentele onderzoeken en apparaten, kwam hij steeds weer terug naar een aantal basis ademhalingsoefeningen.

De techniek van Dr. Buteyko gaat als volgt:  

• Ga op een stoel zitten met een rechte rug
• Zit ontspannen maar alert
• Adem in, maar iets minder diep, en ontspan bewust weer al je spieren
• Doe dit nog een aantal keer en adem steeds een beetje minder lucht in
• Dit zorgt er op een natuurlijke manier voor dat je lichaam meer open gaat staan
• Deze gecontroleerde ademhaling verwijdt o.a. haarvaten om meer zuurstof te krijgen
• Doe deze methode zo’n twee tot drie minuten. 

Deze techniek herstelt de balans tussen het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in je lichaam. Om de Buteyko methode goed te kunnen leren en veilig onder controle te krijgen wordt begeleiding geadviseerd.